Sağlık

 

Uykuya Dalmak Nasıl Hızlandırılır?

21.02.2017

Uykuya Dalmak Nasıl Hızlandırılır?
   


Uyumanız gerekiyor, yatağa girdiniz, bir o yana bir bu yana dönüp dururken saatlerin geçmiş olduğunu fark ediyorsunuz ve uyku yerine 5 aşamalı endişe kapanına dalıyorsunuz: İnkar (4 saat uyku yeter), kızgınlık (Neden uyuyamıyorum?), pazarlık (Şimdi uyursam en azından 3 saat kazanmış olurum), umutsuzluk (Yarın çok zor olacak) ve kabullenme (Kahve nerede?).

‘Uyku bekleyişi’ olarak adlandırılan uykuya geçme süresi 10-20 dakika arasında olmalıymış, ABD’li Ulusal Uyku Kuruluşu böyle söylüyor. Ancak bu bekleyiş, stres, bir sağlık sorunu veya gün içinde kestirmiş olmak gibi birçok neden bağlı olarak uzayabiliyor ama uykuya dalmakta sık sık sorun yaşamanız, çoğunlukla ‘yatma zamanı’ olayını ele alış biçiminizin yanlış olduğunu gösteriyor. Eğer kafasını yastığa koyduğu anda uyuyanları anlamata zorlanıyorsanız aşağıda yatağa girdikten sonra çok vakit kaybetmeden uyumanıza yardımcı olacak beş öneriye göz atın.

Telefonunuzdan uzak durun
Uyumadan önce telefonunuzla ve tabletinizle uğraşmayı bırakın. Uykunuz kaçtığında da bunları elinize almayın. Bu konuda yapılan araştırmalar, ekrana bakarak geçirilen zamanın vücut ritmini darmadağın ettiğini gösteriyor. Dijital cihazların yaydığı ışınlar uykuya dalmanızı sağlayan melatonin hormonunu baskılıyor. Bunun için en azından uyumadan 1 saat önce bütün dijital cihazlarla ilişiğinizi kesmeniz öneriliyor.

Üşüyün (Ayaklarınız da üşüsün)
Uykuya hazırlık aşamasında vücut doğal olarak gevşemeye başlıyor ve bu süreci hızlandırmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var, sakinleştirici bir çay içmek veya sıcak bir duş almak gibi. Bu ikisi de vücut ısısını düşürmeye yardımcı oluyor. Aynı şekilde uyurken çorap giymemeniz ve ayaklarınızı yorganın dışında tutmanız yani ısıtmamanız da benzer sonuçları sağlıyor. Yani vücut ısınızın daha hızlı bir şekilde dağılmasına yardımcı oluyor. Bu çok basit yöntem uykuya daha hızlı dalmanızı sağlamanın yanı sıra daha iyi uyumanıza da yardımcı oluyor.

Kafein tüketimini akşamüzeri kesmiş olun
Vücut yapınızdan, genleriniz, cinsiyetiniz ve kullandığınız ilaçlara kadar pek çok farklı etken, kafeinin vücudunuzdaki yolculuk süresi üzerinde rol oynuyor. Ancak genel olarak konuşmak gerekirse kafeinin 4-6 saat arasında bir yaşam döngüsü var. Yani uyumadan en az 4 saat önce kafeinli içecekler tüketmeyin. Öte yandan yaygın inanışın aksine alkol de uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Kafein gibi alkol tüketimini de uyumanıza saatler kala kesin.

Yatak odanızı hazırlayın
Yatak odanızı uyumanızı yardımcı olacak şekilde hazırlayın. Işık ve gürültüyü ne kadar azaltabiliyorsanız o kadar azaltın. Koyu renkli perdeler kullanın, yatağınız rahat ve nefes alabilen bir yapıda olmalı. Bazı yatak odaları daha sakinleştirici bir atmosfere sahiptir ve sizi kolayca uyku moduna sokabilir. Sizi bu moda hangi unsurların soktuğunu keşfedin. Belki nevresiminiz farklı renkte olursa daha kolay uyuyabilirsiniz; küçük değişkenlerin büyük etkileri olabiliyor. Bunun dışında 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre lavanta kokusu, kalp hızını, kan basıncını, vücut ısısını düşürüyor; bunların hepsi rahatlama işareti. 2005 yılında yapılan bir başka araştırma ise lavanta kokan bir odada uyuyanların (parfüm veya sprey değil, lavanta yağının ısıtılması ya da elinize döktüğünüz lavanta yağını koklamanız) daha derin bir uykuya daldığını ve sabahları daha tazelenmiş bir şekilde uyandıklarını gösteriyor.
 
Endişelenin
Kulağa tuhaf geliyor ancak yapıcı endişe, uyumanıza yakın zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Sizi endişelendiren, kızdıran, gününüzün kötü geçmesine neden olan şeyleri yazın uyumadan önce böylece uyumanız gereken süreyi bunları düşünerek harcamak zorunda kalmazsınız.
 
Nefes
En iyi yöntem ise nefes alıp verişinizi izlemek olur; bu hem zihninizi sakinleştirir hem de daha sağlıklı uyumanıza yardım eder. Derin ve yavaş nefes alıp verin. Örneğin 4 saniye boyunca aldığınız nefesi 6 saniyede vermek gibi farklı süreleri deneyin. Bu aynı zamanda güzel bir meditasyondur. 


ŞUNLAR DA İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
​D Vitamini Eksikliği Yorgun ve Halsiz Hissettiriyor
Detay

Sağlık

​D Vitamini Eksikliği Yorgun ve Halsiz Hissettiriyor

Türkiye'de 10 kişiden 9’unda D vitamini eksikliği görülüyor.

Boğaz Ağrısına Karşı 10 Doğal Reçete
Detay

Sağlık

Boğaz Ağrısına Karşı 10 Doğal Reçete

Boğaz ağrısı, vücudun viral veya bakteriyel enfeksiyonlara karşı bağışıklık tepkisidir.

YORUM YAZIN
  Ad *
   
  E-posta *