Sağlık

 

Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme

26.05.2017

Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme
   


Ramazan ayının Haziran ayına ve sıcak havalara denk gelmesi, oruç tutacakların beslenme ve özellikle de sıvı tüketiminde biraz daha dikkatli olmasını gerektiriyor. Medical Park Bahçelievler Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen Emel Unutmaz Duman, Ramazan ayı boyunca uygulanmasını tavsiye ettiği 30 altın öneriyi şöyle sıralıyor:
 
Vücudunuzu ramazana hazırlayın: Ramazan’dan birkaç gün önce bol su içmek, ara öğünleri kaldırmak vücudunuza iyi gelebilir.
 
Sahura kalkın: Yaz aylarına gelen Ramazan’da açlık süresinin uzunluğunu düşünürsek açlık süresini daha da uzatmamak için mutlaka sahura kalkmaya çalışın.
 
Su vazgeçilmeziniz olmalı: İftarda 10, sahurda 5 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin. Yemekle birlikte değil öncesi ve sonrasında için.
 
Sahurda en güzeli kahvaltı: Az tuzlu peynir, lor peyniri, bol yeşillik, ceviz içeren ve tam tahıllı ekmek ile yapılacak kahvaltı iyi bir sahur tercihi.
 
İftarda çorba ile başlayın: Uzun açlığın ardından başlanacak yemek hafif ve sindirimi kolay olmalı. Burada da en iyi tercih baharatsız, et suyu veya tavuk suyu içermeyen çorbalar.
 
İftarı ikiye bölün: Çorba ve salata ile başladığınız iftar sofrasına 10 dakika ara verdikten sonra ana yemekler ile devam edin.
 
Zeytin yerine zeytinyağı: Sahurda yapacağınız kahvaltıda tuz içeriği yüksek olan zeytin yerine salatalık ve yeşillik üzerine gezdireceğiniz zeytinyağı daha iyi bir seçenek.
 
Kilonuzu kontrol altına alın: Ramazan’da şişmanlar kilo almaktan, zayıflar da vermekten şikâyet eder. 30 günün sonunda mutsuz olmamak için sağlıklı ve dengeli beslenilmeli.
 
Sindirim sorunlarına dikkat: Ramazan’da sıvı tüketiminin azalması, belli saatlerde bir anda fazla yemek yemek, yetersiz posa gibi nedenler kabızlığa yol açabilir. Önüne geçmek için; bol su, bol posa, bol hareket.
 
Yeterli beslenin: Ramazan boyunca bazı besinler çok geri planda kalabiliyor. Bu kimileri için et grubu, kimileri için süt ürünleri, kimileri için meyve. Tüm bunları ihtiyacınız kadar ve dengeli bir şekilde tüketmeye dikkat edin.
 
Protein alımınız önemli: Sahurda peynir, yumurta ve süt; iftarda ise yoğurt ve et grubu, günlük protein ihtiyacınızı karşılamakta size yardımcı olacak.
 
Acıktıran besinlerden uzak durun: Sizi en çok karbonhidrat acıktırır. Dolayısı ile sahurda reçel, bal, komposto ve şeker içeren her türlü besinden uzak durun.
 
Tok tutan besinlere ağırlık verin: Posa ve yağ, tokluğu artırır. Salata en iyi posa kaynaklarından biri; sofranızda mutlaka olsun. Zeytinyağı ve yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, tuzsuz kaju) mide boşalmasını geciktirir ve tokluk verir. Ancak yüksek kalori içerdiklerinden miktarına dikkat!
 
Süt – yoğurt mutlaka olsun: İçerdiği kalsiyum, protein ve vitaminlerle hem tokluk verir hem de protein ve kalsiyum ihtiyacınızı karşılar. Yoğurt, kilo vermek isteyenler için de vazgeçilmez bir kaynak. Ramazan’da da sofralarınızdan eksik etmeyin.
 
Meyveyi unutmayın: Günde 1–2 meyve yemeyi ihmal etmeyin.
 
Doğru tatlıyı seçin: Tükettiğiniz tatlı miktarına dikkat ederek haftada 1 -2 kez sütlü tatlı veya dondurma yenilebilir.
 
Yavaş yemek yiyin: İftarda tokluk merkezinin harekete geçmesine biraz müsaade edin ve yavaş yemek yiyin.
 
Yemekleri çok iyi çiğneyin: Sindirimin zaten zorlanacağı bir dönem olduğunu unutmayın ve sindirim sisteminize destek verin. Yemekleri iyi çiğneyin.
 
Yürüyüşü unutmayın: Ramazan’da gün boyunca daha az enerji harcandığını düşünün ve bu açığı kapatmak için iftardan 1–2 saat sonra hafif tempolu yürüyüş yapmaya çalışın.
 
Pişirme yöntemlerine dikkat edin: Kızartmalar, kavurmalar sindirim sisteminizi zorlar. Bunun yerine daha hafif yöntemleri buhar, ızgara ve fırında pişirme yöntemlerini tercih edin.
 
Tuzdan uzak durun: Tuz ve tuz içeren besinlerden (salamura, hazır besinler, sodyum katkı maddeli ürünler) normal zamanda olduğu gibi Ramazan boyunca da uzak durun. Tuz tüketimi, susamayı da tetikler.
 
İkramlarda kontrolü elden bırakmayın: Davetlerde fazla çeşitte ve bolca sunulan yemekleri küçük porsiyonlarda tüketin.
 
Yağlar: Yağlar tokluk verir ancak yüksek kalori içerdikleri için tüketim miktarına dikkat edilmeli.
 
Pide seçimi: Yumurtalı pastane pideleri yerine mümkünse tam buğday unundan yapılmış pideleri tercih edin.
 
Ceviz: Sahurda tokluk hissini uzun sürdürmesi için mutlaka 4 ceviz yemeye çalışın.
 
Yumurta: İçerdiği protein ve yağ uzun süre tok kalmanızı sağlayacak. Alerjiniz veya safra taşınız yok ise her gün 1 tam yumurta tüketebilirsiniz.
 
Salata her zaman: Posası hem tok tutar hem de sindirimi dengeler. Sahurda ve iftarda sofranızdan salatayı eksik etmeyin.
 
Bitki çayları sindiriminizi destekler: Rezene, papatya, ıhlamur, kuşburnu çaylarını rahatlıkla tüketebilirsiniz.
 
Maden suyu: Günlük 2 maden suyu içmek kaybettiğiniz mineralleri yerine koymanıza da yardım edecek.
 
Çay/kahve: Çay ve kahve içerken çayı şekersiz, kahveyi sütsüz tercih edin. Kahvenin fazlası vücuttan su atımına neden olur ve kabızlığı tetikler. Bu nedenle maksimum 2 kahve, açık olmak şartı ile 4–5 bardak çay içilebilir.


ŞUNLAR DA İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
Balat Keşfi
Detay

Seyahat

Balat Keşfi

Billur Saatçi’yle Balat’ın tarihi sokaklarındaki vintage butikleri, şirin kafeleri ve antikacıları ziyaret ettik.

Akıl Gücü Yüksek Olanların Ortak Yönleri
Detay

Yaşam

Akıl Gücü Yüksek Olanların Ortak Yönleri

Bu özelliğe sahip olanların 11 alışkanlığı.

Denizkızı Spotify'da!
Detay

Kültür&Sanat

Denizkızı Spotify'da!

Bu haftanın playlist'ini dinlediniz mi?

YORUMLAR
 
  • tutku özger

    çok güzel :)!

    02 Haziran 2017

YORUM YAZIN
  Ad *
   
  E-posta *
     
  Internet Adresi