x

Kariyer

 

Ofiste Çalışanlar İçin Sağlıklı Beslenme

15.11.2017

Ofiste Çalışanlar İçin Sağlıklı Beslenme
   


Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz Şafak, günlük ihtiyaç olan 1800 kaloriyi en iyi şekilde karşılayacak sağlıklı menüleri ve kaçınılması gereken besin listesini açıklıyor.
 
Kahvaltı
 
İki dilim tam tahıllı ekmekle yapılan bir tost ya da sandviç, açma, poğaça gibi kahvaltılara göre çok daha iyi bir alternatif. Sütle müsli veya granola gibi seçenekler de kahvaltı alternatifi olarak değerlendirilebilir ancak yumurta ve peynir kadar tok tutmayacağı bilinmeli.
 
Öğle yemeği
 
İyi bir kahvaltıdan sonra öğle öğününde protein ağırlıklı bir öğün tercih edilmeli. Menüde et, tavuk ve ızgara balık olabileceği gibi kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi seçenekler de tercih edilebilir. Ana yemeğin yanında az çorba veya az miktarda bulgur pilavı ya da 1-2 dilim iyi tahıllı ekmek tüketilebilir.
 
Akşam yemeği
 
Günün yorgunluğu ve stresinin ardından akşam eve gelindiğinde yenen yemek, en az gün içindeki besinler kadar önemlidir. Özellikle taze sebze ve meyve beslenmede yer almalıdır. Çünkü azalan enerjiyi yükseltmek ve direnci arttırmak için taze meyve, sebze tüketimi gereklidir. Uyku kalitesini artırmak ve günlük proteini dengelemek için de yoğurt yenmeli.
 
Yanlış seçimler:
 
Kahvaltı: Börek, poğaça, açma, kek gibi hamur işlerinin ofis çalışanları için pratik seçenekler olduğu düşünülür. Fakat bu besinlerin protein oranları çok düşük olduğu için de kısa sürede tekrar açlık hissinin oluşmasına neden olurlar.
 
 
Öğle yemeği: Öğle öğününde makarna, pilav, börek gibi fazla karbonhidrat içeren besinler tüketildiğinde öğleden sonra uyku, yorgunluk ve konsantrasyonda bozukluk gibi belirtiler oluşabilir. Bu nedenle öğle yemekleri doğru dengelenmiş besinler içermelidir.
 
Ara öğün:  Kek, börek, tatlı gibi ara öğünler ihtiyaçtan fazla kalori alımına neden olabilir. Bu durum da uzun vadede hiç fark ettirmeden kilo ve yağ oranında artış olarak geri dönebilir.
 
Akşam yemeği:  Öğlen azaltılan karbonhidrat, akşamları da mümkün olduğunca sınırlı tüketilmelidir. Akşam yemeğinden sonra yenen fazla meyve, kuruyemiş ve tatlının yanı sıra içilen alkollü içecekler de kalori artışını kolaylaştırabilir.
 
 
Kilo verdiren program
 
Ortalama 1,65 boyunda yaklaşık 58-60 kilo ağırlığındaki 30-35 yaş arasındaki ofis çalışanı bir kadın, günde 1800 kalori almalıdır.
Toplam 1625 kalorilik bir diyet ile sağlıklı bir şekilde ayda 1 kilo verilir.
 
 
Sabah
 
İki dilim peynirle hazırlanmış tam tahıllı ekmekten yağsız bir tost (280 kalori) Haşlanmış 1 yumurta (70 kalori)
 
Ara
 
Ortalama bir avuç dolusu taze meyve (1 elma, 3 erik, 10-12 üzüm gibi) (50 kalori)
 
Öğlen
 
Yarım kase çorba (1 kepçe) veya 2 kaşık bulgur pilavı veya makarna. (80 kalori)
5-6 kaşık kadar susuz sebze ya da baklagil (etli bezelye, kıymalı ıspanak, etli kuru fasulye gibi) (150 kalori)
Yarım kase yoğurt (80 kalori)
Salata (yağsız) (30 kalori)
 
1’inci ara
 
10 adet çiğ fındık veya 10 adet çiğ badem veya 3 adet tam ceviz. (50 kalori)
 
2’inci ara
 
1 bardak latte ya da 1 bardak ayran ya da kefir (150 kalori)
 
Akşam
 
1 küçük kepçe çorba (80 kalori)
1 küçük haşlanmış patates (70 kalori) ya da 1 dilim ekmek (70 kalori), 100 gram et, tavuk ya da balık (2-3 köfte büyüklüğünde) (350 kalori)
Salata (yağsız) (30 kalori)
Yarım kase yoğurt (80 kalori)
 
Ara öğün
 
Yarım kase yoğurt (80 kalori)
 

ŞUNLAR DA İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
Kendine Güveni Artırmanın 5 Yolu
Detay

Kariyer

Kendine Güveni Artırmanın 5 Yolu

Çok stresli, çok önemli bir durum öncesi kendinize güveninizi artırmak için...

Başarı Getiren 10 Cümle
Detay

Kariyer

Başarı Getiren 10 Cümle

Başarılı insanların günlük hayatta en çok kullandığı veya düşündüğü 10 yaklaşım.

Karar Verme Yeteneğini Geliştirmek
Detay

Kariyer

Karar Verme Yeteneğini Geliştirmek

Bir poker şampiyonundan karar verme süreçlerine ilişkin 3 ders.

YORUM YAZIN
  Ad *
   
  E-posta *